Bericht zum Höhentraining von Sandrina Illes:

zum Bericht auf der Seite von Sandrina Illes

zum Bericht über das Höhentraining in Kühtai 2018

Höhentraining in Kühtai und Vorbericht zur Duathlon-EM

Nachdem sich mein Training aufgrund der gleichbleibenden Ausrichtung vorwiegend auf die Duathlon-Standarddistanz nicht grundlegend ändert, poste ich nicht mehr so viel, ausführlich und regelmäßig dazu. Das bedeutet nicht, dass meine Vorbereitung grundsätzlich nicht läuft, es gibt nur einfach mehr Auf und Abs als 2018 und das ist von außen vielleicht auch nicht immer unbedingt spannend und nachvollziehbar. Zudem möchte ich die Zeit auch lieber etwas in die neu dazu gekommene Jungpferdeausbildung stecken.
Ich werde mich also etwas beim Schreiben zurückhalten (für meine Verhältnisse zumindest :D)

Der Höhenaufenthalt in Kühtai stand lange in den Sternen – eigentlich wollte ich sogar eine ganze Gruppe mitnehmen und das Training auch anderen Interessierten nahebringen (soll 2020 nachgeholt werden, vorraussichtlich Ende August!).
Die Webcams in Kühtai versprachen allerdings über viele Wochen eher gute Bedingungen zum Langlaufen und Skifahren, denn zum Laufen und Radfahren.
Erst knapp vor unserer Anreise Anfang Juni wurde es in ganz Österreich so richtig sommerlich und auch, wenn die Temperaturen in Kühtai tagsüber durchaus auch höher als im Vorjahr waren, so mussten die riesigen Schneemassen einfach erstmal schmelzen …

Aufgrund der tageweisen Buchbarkeit wählten wir in diesem Jahr ein anderes Quartier – es war ja nicht sicher, ob das Training wirklich gut klappen würde (die Angst war völlig unbegründet). Natürlich – etwas weiter unten kann man immer gut laufen und radfahren, aber jedesmal mit dem Auto zum Sport zu fahren ist auch nicht wirklich super.
Die ersten und einzigen Menschen, die bei unserer Anreise zu sehen waren, waren Skitourengeher (!). Das fing ja schonmal gut an :D

Glücklicherweise war allerdings die Laufrunde um den unteren Stausee schneefrei, die Laufbahn ebenso zumindest teilweise – den Rest schaufelte Stefan einfach weg.
Die Stimmung war halt zunächst ganz anders als im Vorjahr – keine Kuh und kein Pferd war auf der Alm, die Vegetation noch sehr dürftig, am Nordhang kaum Grün zwischen den ausgedehnten Schneefeldern.

Das änderte sich aber schon in der ersten Woche grundlegend. Das Wetter war deutlich besser und sommerlicher als im Vorjahr, selbst in der Höhe brauchte man kaum mal lange Ärmel oder gar eine lange Hose. Der Schnee schmolz entsprechend rasch, die Alm wurde grün und die Schafe, Kühe und Pferde auf die Wiesen gebracht.

Kurz zusammengefasst: Es war wieder wirklich traumhaft schön und das Training klappte hervorragend – die letzte Trainingswoche war sogar stärker als im Vorjahr vor meinem Weltmeistertitel – sowohl am Rad als auch insbesondere läuferisch!
Ich bin also mehr als motiviert und sehr positiv gestimmt.

Training in Kühtai im Vergleich zum Vorjahr
16 Nächte, 15 Trainingstage (2018: 14 Nächte) – Wettkampf am 5. Tag nach Rückkehr aus der Höhe (2018: 3. Tag), gesamt 38:27h (2018: 36:06h)
15 Läufe, 15:14h, 179,8km, Höhenmeter unbekannt, 26km <3:25min/km, 17km<3:50min/km (2018: 14 Läufe, 15:13h, 182km und 3208 Höhenmeter – Garmin-Daten ohne falsche Meter auf der Bahn, 23km <3:30min/km, 25km<4:00min/km)
14 Radfahrten, 21:13h, 433km und 12385 Höhenmeter (2018: 11 Radfahrten, 18:53h, 395km und 11682 Höhenmeter)
2mal Krafttraining in Innsbruck (2018: 1mal Krafttraining + 2mal Stabi)

Wie im Vorjahr wurde das Höhentraining dankenswerterweise wieder von Innsbruck Tourismus und dem Höhenleistungszentrum Kühtai gefördert, weitere Unterstützung erfahre ich vom Österreichischen Triathlonverband.
Unser diesjähriges Quartier Modern Ski-In Apartment 2020m Kühtai war hinsichtlich tageweiser Buchung sehr flexibel und vergleichsweise günstig – und stand den AlpinLodges in keinster Weise zurück.

Das Training war voll und ganz auf die Duathlon-EM ausgerichtet, die allerdings dieses Jahr über die Sprint- anstatt wie sonst über die doppelt so lange Standard-Distanz ausgetragen wird. Mir ist das nur recht, ist die Sprintdistanz mit 7,5km Laufen, 20km Rennradfahren (mit Drafting) und dem abschließenden 2,5km Laufen doch meine Lieblingsstrecke.
Ich wollte insgesamt etwas weniger Umfang machen, dafür ein klein wenig mehr Intensität mit Fokus auf 5km einbauen. Ganz ist mir das nicht gelungen, wie die Statistik zeigt, aber das ist ja nur der Gesamtüberblick.

Ein paar Zahlen - 16 Trainingswochen bis Ende Juni mit Abschluss in Kühtai:

  2018 2019  
Laufen 112:11h 107:09h -4,5%
Distanz 1428km 1356km -5,0%
I-KM (<3:30min/km) 193km 199km +2,8%
T-KM (<4:00min/km), exklusive I-KM 189km 135km -28,6%
Rad 142:26h 143:53h +1,0%
Rad-Intensität (200W+) 669min 715min +6,9%
Kraft (+Stabi/Mobilisieren) 24:00h 19:30h -18,8%
Gesamt 278:37 270:32h -2,9%

Man sieht also keine großen Unterschiede bis auf etwas weniger Krafttraining (das ist dem in diesem Jahr früheren Umstieg von 2mal auf 1mal/Woche im Frühjahr geschuldet – ich wollte mich ja auf die frühe WM gut vorbereiten und hatte mehr Schwerpunkt auf dem Radtraining schon früher im Jahr, da musste ich etwas das Training im Studio reduzieren – inhaltlich ist es allerdings so, dass ich zuletzt extrem gute Werte und teils sogar neue Rekorde im Bereich der Bein-Maximalkraft erzielen konnte!) und weniger Tempo-Kilometer beim Laufen (diese erschienen mir auf der kürzeren Sprintstrecke nicht so wichtig und ich setzte vermehrt auf zwei wirklich schnelle Intervalltrainings in der Woche – meist mittwochs ein gesplittetes Bahntraining mit Radintervallen in der Mitte und samstags das “normale” Training mit der Trainingsgruppe, gekoppelt mit ein paar Antritten am Rad danach). Die Dauer der Intervalltrainings wurde nach der WM etwas gekürzt, dafür versucht, noch schneller zu laufen. Das ist mir insbesondere im letzten Trainingsblock in der Höhe (!) ganz gut gelungen und ich denke, ich bin für einen schnellen 5er zu Beginn des Rennens sehr gut gewappnet (geschätztes Leistungsniveau sehr knapp an 16min, also schon etwas besser als beim Frauenlauf in Wien vor einem Monat und damit läuferisch vergleichbar mit dem Vorjahr). Eine spezifische Tempo-Einheit mit 2mal 4000m auf der Bahn im Rahmen eines Mehrfachkoppeltrainings konnte ich mit 3:44min/km trotz U-Turns alle 600m (!) und ohne Spikes sehr zufriedenstellend in Kühtai absolvieren. Damit bin ich für die Streckencharakteristik in Rumänien zumindest läuferisch perfekt vorbereitet.
Am Rad konnte ich besonders in Kühtai ebenso für mich ganz gute Leistungen erzielen, wenngleich große Steigerungen in meinem Trainingsalter eher nicht mehr zu erwarten sind. Da geht es mehr um das perfekte Zuspitzen der Form für den Tag X.

Letztes Jahr wurde ich nach dem Höhentraining in Kühtai Weltmeisterin – und vielleicht werde ich in diesem Jahr nach Kühtai ja (endlich) Europameisterin (auf der Mitteldistanz schaffte ich dies im Vorjahr bereits, allerdings sind die Drafting-Rennen üblicherweise deutlich besser und dichter besetzt als die POWERMAN-Rennen!)

Damit gehen jetzt auch die wohl intensivsten 14 Monate meiner Sportkarriere zu Ende – zwei Weltmeisterschaften und vier Europameisterschaften im Duathlon waren dann doch ganz schön viel (weniger die Rennen selbst, als die gezielte Vorbereitung dafür). 2020 wird die WM wieder eher spät im September stattfinden, da ist also noch Einiges an Zeit bis dahin.
Nach der EM gönne ich mir erstmal eine ruhigere Woche, bevor es dann in den Laufschwerpunkt des Sommers geht – nationale Termine stehen ja noch zur Genüge an.

Text und Fotos: Sandrina Illes